القفز على الحبل تمرين بسيط .. سيغير شكل أجسامكم بعشرة دقائق يوميا .. تعلم كيف

ريما تكون لاحظت أن المدربين يحبون تمرين القفز بالحبال جداً، وذلك لأن القفز على الحبل يؤمن تدريباً شاملاً متكاملاً للجسم، فهو يؤمن تدريباً متناسقاً بين القسم العلوي والسفلي من الجسم بالإضافة إلى أنه يساعد على حرق قدر لا بأس به من السعرات الحرارية في وقت قصير، فاعتماداً على وزنك، والسرعة التي تقفز بها، يمكن لتمرين القفز على الحبل أن يساعدك على حرق ما يصل الى 11 سعرة حرارية في الدقيقة، وبالاضافة الى ذلك، فإن القفز على الحبل لا يحتاج سوى إلى القليل من المساحة، وهو من التمارين غير المكلفة عموماً، كما ويمكنك تأديته في أي مكان، لذلك فهو يعتبر من التمارين الرياضية المثلى التي يمكن تأديتها أثناء السفر.

إذا كنت قد بدأت للتو بتأدية هذا التمرين الرائع، فقد تجد بأن القفز على الحبل ليس بالأمر السهل، لذلك فمن الأفضل أن تبدأ بالتمارين بدرجات بسيطة كي لا تصاب بالإحباط، وذلك من خلال القفز على مسافات منخفضة، فلست مضطراً للارتفاع سوى قليلاً عن الأرض، ومن جهة أخرى، فإن هذا التمرين يعتمد بشكل أساسي على التنسيق، حيث أن اللحظة المثلى التي يمكنك فيها القفز هي عندما يضرب الحبل بالأرض، والخبر السار أن هذا التمرين هو من التمارين التي تتيح لك تطوير نفسك كلما تمرنت أكثر عليها، فمع تقدم الوقت سيصبح لديك قدرة أكبر على التحمل، ويصبح بإمكانك زيادة السرعة والإرتفاع، وهذا سيجعلك تشعر بمتعة أكبر في كل مرة تمسك فيها الحبل لتأدية هذا التمرين.

لمساعدتك على البدء بهذا التمرين، إليك هذا الروتين الرياضي الذي يمكن لأي شخص أن يقوم بتأديته، وأفضل ما فيه هو أنه ليس عليك القيام به سوى لمدة 10 دقائق ولثلاث مرات في الأسبوع.

تمرين الـ10 دقائق في قفز الحبل:

• إبدأ بممارسة القفز العادي لمدة دقيقة واحدة (الهدف هو أن تقفز 110-150 مرة خلال الدقيقة).
• بعد ذلك قم بأخذ وضعية تمرين البلانك المرتفع لمدة دقيقة كاملة

• قم بممارسة القفز العادي مرة ثانية لمدة دقيقة واحدة
• بعد الانتهاء من دقيقة القفز، قم بتأدية تمارين تقوية عضلة البطن لمدة دقيقة واحدة، وذلك من خلال طي الحبل إلى نصفين، والإمساك بنهايتيه بكلتا يديك فوق رأسك، بحيث يكون متقدماً قليلاً عن جبهتك، بعد ذلك حاول ضغط عضلات معدتك وثني الجزء العلوي من جسمك لأقصى قدر ممكن ونحو الجانب الأيمن قليلاً، وحاول الثبات لمدة 30 ثانية على هذه الوضعية قبل أن تعاود القيام بها نحو الجانب الأيسر.

• من ثم قم بأخذ وضعية الركبتين المرتفعتين لمدة 30 ثانية، وذلك من خلال الحافظ على وضعية الحبل فوق الرأس، ولكن بدلاً من ثني الجزء العلوي من جسمك، قم برفع ركبتيك حتى تصلاً إلى مستوى خصرك بأسرع ما يمكن.

• بعد ذلك قم بتأدية تمرين القفز الهوائي (jumping jacks) لمدة 30 ثانية، وذلك من خلال الوقوف أولاً بحيث تكون قدماك متباعدتان عن بعضهما لمسافة تتجاوز عرض الورك، والحفاظ على وضعية الحبل فوق الرأس، بعد ذلك قم بشد الحبل جيداً، واقفز بحيث تعود إلى الأرض وساقاك ملتصقتان ببعضهما، ومن ثم اخفض الحبل ليصل إلى مستوى خصرك (مع الحفاظ على مستوى شد ذراعيك)، واقفز لتعود ساقيك إلى وضعية التباعد وليعود الحبل فوق رأسك، وكرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.

• دقيقة من القفز العادي
• 30 ثانية من جلسة القرفصاء، ويتم أداؤها من خلال وضع الحبل على الأرض وإبعاد القدمين عن بعضهما بحيث تكون المسافة بينهما أكبر قليلاً من عرض الورك ورفع أصابع القدمين إلى الأعلى قليلاً بحيث يكون وزن الجسم مرتكزاً على كعب القدم، عند هذه النقطة ادفع بركبتيك إلى الأمام كما تفعل في وضعية القرفصاء وانزلق نحو الأسفل، بعد ذلك عد إلى وضعيتك السابقة بالاعتماد على عضلات المعدة والساقين، وكرر هذا التمرين.

• 30 ثانية من القفز الجانبي، وفي هذا التمرين سيكون عليك ترك الحبل على الأرض والوقوف بحيث تكون كلتا قدميك على جانب واحد من الحبل وبشكل متقارب بعد ذلك ابدأ بالقفز على جانبي الحبل في كلا الاتجاهين.
• قم بتأدية دقيقة واحدة من القفز العادي
• كرر تمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية
• كرر تمرين القفز الجابني لمدة 30 ثانية
• وأخيراً اقفز لمدة دقيقة واحدة قفزاً عادياً.