نقطة تغذية لماذا يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة في اليوم؟

لماذا يجب أن يكون الغداء أكبر وجبة في اليوم؟

يقول المثل القديم: “تناول الإفطار مثل الملك، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل الفقير”، ومع ذلك، يميل أسلوبنا في تناول الوجبات إلى عكس ذلك، فلم يعد الغداء أكبر وجبة في اليوم.

هناك بعض النظريات التي تفسر لماذا يبدو أننا عالقون في نمط مع العشاء باعتباره أكبر وجبة في اليوم.

تشير مقالة نشرت في واشنطن بوست عام 2015 إلى دراسة عن إيقاعات الساعة البيولوجية التي من المحتمل أن تسبب طفرات الجوع

والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والنشوية في وقت لاحق من الليل

إلى جانب اقتراح أن هذا قد يكون بسبب التطور:

فقد كان من الأفضل أن يأكل البشر في وقت متأخر ليلاً لتخزين الطاقة على شكل دهون وجليكوجين لليوم التالي.

هناك أيضًا عامل الهرمونات:

انخفاض هرمون الكورتيزول والأدرينالين في منتصف النهار، لذلك إذا كنا نعمل في وقت متأخر من المساء أو الليل، فإننا نبحث عن دفعة من الطعام.

ثم هناك جداول عمل، والتي يبدو أنها المحرك الأكثر انتشارًا والذي لا مفر منه لعادات الأكل اليوم

وهي عادات ضارة بالصحة والرفاهية، وتؤثر سلبًا على كل شيء من النوم إلى الخصر.

يؤدي تناول أكبر وجبة في الليل إلى اضطرابات النوم وارتجاع الحمض ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي طويلة الأمد.

وهذا يعني أيضًا أن الطعام يتم تخزينه في أجسامنا في وقت لا نستخدمه فيه، والذي يمكن أن يتجلى بعد ذلك في شكل نسيج دهني.

قال أوكولو لموقع HuffPost: “الوزن الذي نحزمه ومكانتنا الدائمة كقادة عالميين في مجال السمنة هو حقًا في أجزاء كثيرة بسبب هذا النمط من الأكل في وقت متأخر من الليل”.

وأشار إلى وجود جدل حول ما إذا كان يجب أن تكون وجبة الإفطار أو وجبة الغداء أكبر وجبة لدينا،

ولكن يمكن رسم خط نهائي في وقت متأخر بعد الظهر، وبعد ذلك نحصل على عائد متناقص على ما نأكله.

كما أشار أوكولو إلى انتشار مرض الارتجاع الناتج عن تناول الطعام في وقت لاحق.

وأوضح أن المعدة الممتلئة تسبب كمية كبيرة من الأحماض مما يؤدي إلى اضطرابات النوم وعدد من العواقب الصحية.

كيف وصلنا إلى هذه النقطة؟

لم يأكل الأمريكيون دائمًا بهذه الطريقة، فقد كانت وجبة منتصف النهار ذات يوم أثقل، وجاء التحول نحو المساء من كيفية ومكان عملنا

وفقًا لسارة لوهمان، مؤرخة الطهي ومؤلفة كتاب “ثمانية نكهات:القصة غير المروية للمطبخ الأمريكي”.

أوضحت لوهمان أن المجتمع كان أكثر زراعيًا قبل الثورة الصناعية، وعملت العائلات في مزارعهم الخاصة.

لقد تناولوا أكبر وجبة في اليوم خلال منتصف النهار، لأن هذا يوفر الوقود اللازم لعملهم وأيضًا لأنه كان من الممكن التوقف لبضع ساعات للطهي ويأكل.

كان الناس يتحكمون في جداول عملهم، وكانوا بالفعل بالقرب من المنزل، ولا حاجة إلى وقت للتنقل.

كانت وجبة المساء عادة بقايا طعام، وغالبا ما تكون باردة.

وأشارت Lohman إلى أن هذا لم يتغير على الفور حيث أصبح العمل أكثر صناعية.

لا يزال الناس عمومًا يعيشون بالقرب من وظائفهم، والأطفال في مدارسهم،

لذلك كان من السهل الذهاب إلى المنزل لتناول أكبر وجبة في اليوم كعائلة، ثم العودة إلى اليوم.

مع انتقالنا إلى القرن العشرين، بدأ الناس في التنقل لمسافات أكبر، غالبًا من الضواحي إلى المدن،

وأصبح من المستحيل العودة إلى المنزل في منتصف النهار لتناول وجبة الغداء.

قالت Lohman: “عندها يبدأ الناس في تعبئة السندويشات أو شراء الأطعمة الخفيفة محليًا”.

“لذلك فإن التحول في التنقل يغير الوجبة العائلية الكبيرة في نهاية اليوم عندما يكون الجميع في المنزل.”

هذا التقلب في وجبتي منتصف النهار والمساء نشأ بدافع الضرورة، ولكن ليس من دون قلق من أنه قد يؤثر سلبًا على الصحة.

استشهدت Lohman بقلم فاني فارمر الأصلي عام 1896 بعنوان “كتاب الطبخ في مدرسة بوسطن للطهي”.

في حين أنه لا يذكر المخاوف بشأن توقيت الوجبة، فهو مثال على كيفية بدأ كتب الطبخ في مطلع القرن في إيلاء اهتمام وثيق للصحة والتغذية.

في أماكن أخرى، بدأ القلق بشأن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بالظهور.

تم إطلاق الشريط الهزلي لصحيفة Winsor McCray بعنوان Dream of the Rarebit Fiend في عام 1904،

وركز على الشخصية التي كانت تعاني من كوابيس من تناول طبق الويلزية في وقت متأخر جدًا من المساء – العلاقة بين الوجبات المتأخرة والأحلام المزعجة هي شيء نعرفه أكثر اليوم.

في أجزاء أخرى من العالم، يتبع الناس أنماطًا أكثر ملاءمة للصحة.

قال أوكولو إن الأساليب المتبعة في أجزاء من إفريقيا وجنوب شرق آسيا أكثر منطقية بالنسبة لأجسامنا.

هناك، من المرجح أن يعمل الناس في المزارع، ويأكلون وجبات ثقيلة في وقت مبكر ويحرقون هذا الطعام، ثم يأكلون أخف في الليل.

وقال: “في العديد من الثقافات، يأكل الناس أكبر وجبة في فترة ما بعد الظهر، وهذا يترجم إلى صحة أفضل بشكل عام”.

المشكلة هي أنه ليس هناك ما يشير إلى أن ثقافة العمل والجداول الزمنية الأمريكية تتغير، لم نعد مجتمعًا زراعيًا.

نحن نعمل لساعات طويلة دون فترات راحة منظمة وغالبًا في وظائف ثابتة.

كما أشارت لوهمان، حتى الانتقال الجماعي لموظفي المكاتب إلى العمل عن بُعد بسبب جائحة فيروس كورونا لا يترجم إلى الحصول على مزيد من الوقت للاستمتاع بالغداء.

لا تزال جداول عملنا لا تتيح لنا الوقت لإيقاف كل شيء وطهي الطعام لأنفسنا ولعائلاتنا حتى ينتهي يوم العمل.

مقالات شبيهة:

الساعة البيولوجية..كيف تعيد ضبط ساعة جسمك في زمن كورونا؟

هل الإفطار حقاً أهم وجبة في اليوم؟

وجبة الغداء: كيفية تطبيق أنماط الأكل الصحي

ما الذي يمكننا فعله لتناول الوجبات بطريقة أكثر إفادة عندما تجعل طبيعة المجتمع المعاصر القيام بذلك أمرًا صعبًا؟

لدينا جميعًا جداول زمنية مختلفة، تزداد تعقيدًا أثناء هذا الوباء.

وأشار أوكولو إلى أن بعض الناس يتناولون وجبة الإفطار في الساعة 11 صباحًا، بينما يتناول آخرون وجبة الغداء في ذلك الوقت.

فقط تأكد من أن وجبتك الأكبر تأتي في الوقت الأكثر نشاطًا في اليوم.

في حين أن معظمنا ليس لديه الوقت للتوقف عن يومنا والطهي، إلا أنه يمكن أن يغير قواعد اللعبة الصحية حتى استراحة قصيرة للابتعاد عن الكمبيوتر والتركيز على وجبة.

قالت كاتي شميت، أخصائية العلاج السلوكي في الغذاء:

“في أمريكا، نسرع ​​في تناول الوجبات ولا نعطي أنفسنا الاهتمام المناسب الذي تحتاجه عقولنا والجهاز الهضمي والجهاز العصبي”.

“نتعامل مع وجبة الغداء بشكل خاص كعقبة في يومنا هذا بدلاً من الاحتفال به كحدث نتطلع إليه ومرساة لإعادة التركيز عليها في يومنا هذا”.

وهذا يعني أخذ إيقاع واحد فقط للتأكد من أن الغداء مليء بالعناصر الغذائية لتوفير الطاقة لبقية اليوم – الطاقة التي سنبذلها، وليس تخزينها.

هذا لا يتطلب طهيًا متقنًا، ولا يزال بإمكاننا أن نتطلع إلى العشاء كوجبة جاهزة للعمل، أو وجبة عائلية، لكن يجب أن يكون الأمر أخف.

تتمثل الخطوة الأولى في إيجاد التوازن الذي يناسبك ويومك، حيث يميل الجميع إلى العمل على مستويات مختلفة من النشاط.

لا تريد أن تتعثر بعد الغداء، لكن هذا لا يعني أن الغداء يجب ألا يكون أثقل وجبة في اليوم.

وجبة الغداء: يتعلق الأمر بما تأكله ومدى اقتصاديته من حيث العناصر الغذائية

قالت شميت: “كثيرًا ما أرى الناس يخجلون من تناول وجبة أثقل في الغداء لأنهم يخشون الشعور بالخمول في فترة ما بعد الظهر”.

“لكن تناول وجبة أثقل لا يعني بالضرورة الشعور بالثقل في أجسامنا.”

قالت خبيرة التغذية الشاملة ومستشارة الطهي بيجي كوتسوبولوس:

“ركز على تعبئة العناصر الغذائية مقابل إضافة سعرات حرارية إضافية فارغة”

مشددة على أن الغداء يجب أن يكون أكبر من العشاء، ولكن مع التركيز على كثافة العناصر الغذائية.

وأضافت كوستوبولوس أنه من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الغداء، حيث تتمتع أجسامنا بوقت أفضل في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم واستخدام هذه السكريات كوقود في وقت مبكر من اليوم.

تنصح شميدت بتناول الدهون الصحية والبروتينات في الغداء أيضًا، بالإضافة إلى تلك الكربوهيدرات المعقدة.

فكر في هدف الحصول على حوالي 10 حصص من الأطعمة النباتية كل يوم في وجبة الغداء،

بما في ذلك الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة وأي منها يمكنك بسهولة وراحة تناوله في وجبة منتصف النهار.

هل تشعر وكأنك تفقد أفكار لوجبة الغداء؟

بالإضافة إلى السلطات المليئة بالبروتين، ضع في اعتبارك الأطباق التي تكون سريعة التحضير ويمكن إعدادها لبضعة أيام في كل مرة

مثل الحساء واليخنات والكاري، والتي توصي بها شميت كوجبات سهلة في وعاء واحد.

قالت إنها “طريقة مبسطة لتوصيل كل ما أحتاجه في وعاء واحد، دون بذل الكثير من الجهد”.

“هناك العديد من الطرق لخلط ومطابقة المكونات الأساسية (مثل الخضر، والخضروات الجذرية، والتوابل، والأعشاب، والعدس، والفاصوليا)

وإنشاء أشكال مختلفة لوجبات لا حدود لها على ما يبدو لتناولها في وجبة الغداء كل يوم.

كما أن وجود قدر من الحساء في الثلاجة يجعل تسخينه سريعًا لتناول طعام الغداء في المنزل، أو لتعبئة الترمس إذا كنت في طريقك للخارج “.

يمكن إعداد جدول لوجبات غداء سريعة وبسيطة وصحية ومليئة ومعززة للطاقة وممتعة، والتي يمكن أن تكون أيضًا إعادة ضبط ذهني مطلوب بشدة خلال اليوم حتى لو كانت الاستراحة قصيرة.

لتناول العشاء، فكر أكثر في الطقوس، سواء كانت اللحاق بالأطفال أو الاسترخاء مع بعض الموسيقى، والعثور على المتعة في خيارات أخف وأسهل مثل بقايا الطعام أو السلطات أو ربما بعض الوجبات السريعة.

المصدر: https://www.huffpost.com/entry/lunch-should-be-biggest-meal_l_601acb8fc5b668b8db3dd497

Avatar
محمد
مترجم من اللغة الإنجليزية والفرنسية والإسبانية، متخصص في المقالات العلمية والسياحية والطبية والتقنية، أفخر بكوني ضمن فريق مجلة نقطة العلمية