عشر خطوات لتحافظ على هدوئك تحت الضغوط

7 سبتمبر , 2014

شاركها

الرابط المختصر لهذا المقال

https://www.nok6a.net/?p=8399

خلال حياة الإنسان غالباً ما يواجه العديد من الضغوط والتحديات، فما هي أفضل الطرق التي يمكن أن تساعد الأشخاص على الحفاظ على هدوئهم تحت تلك الضغوط؟

تبعاً لـ (وليم جيمس) فإن أعظم سلاح لتخطي التوتر هو القدرة على اختيار الأفكار والتفضيل فيما بينها، وفيما يلي 10 أساليب قد تساعد في تحقيق هذا الهدف :

أولاً : تخطي علامات الذعر

عند يواجه الإنسان وضعاً صعباً أو يكون في خطر ما، فإن الدماغ والجسم يتحضر لوضعية الهروب أو المحاربة، وهذه الوضعية لا تتناسب أبداً مع الحالة التي قد يسعى الشخص لوضع نفسه بها عندما يكون على وشك إلقاء محاضرة أو إجراء مقابلة، فعلى الرغم من أن هرمونات التوتر التي تملأ أجسامنا يمكن أن تكون عوناً حقيقياً في حالات الطوارئ، إلّا أنها على المدى البعيد قد تسبب أمراضاً مزمنة، حيث قد تؤدي للإصابة بحالة من القلق الدائم الذي يمكن أن يسبب أعراضاً مشابهة للذبحات الصدرية، والطريقة الأفضل لمحاربة تلك الحالة التي تسببها الهرمونات هي تدريب النفس على تقنيات الاسترخاء.

ثانياً : التنفس بالشكل الصحيح

man-breathing-fresh-air

إحدى أهم الوسائل للتدرب على الاسترخاء هي معرفة كيفية التنفس بشكل الصحيح، فالنتفس السطحي لا يحرك عضلات الحجاب الحاجز وبالتالي لا يمكن الوصول إلى وضعية الاسترخاء عن طريق هذا النوع من التنفس، أما التنفس بشكل صحيح فهو التنفس العميق الذي يملأ الصدر والبطن بالهواء، والذي يجب أن يليه إخراج الهواء ببطئ (زفير)، وخلال هذه العملية لا بد من التركيز على حركة الارتفاع و الانخفاض للبطن والمعدة، إضافةً إلى تكرار هذه العملية عدة مرات، حيث أن هذه الحركة تعمل على توجيه الجهاز العصبي اللاإرادي للقيام بنشاط أكثر إنتاجية، وهذا ما يساعد على محاربة الاستجابة التوترية للجسم.

ثالثاً : تحسين استجابة العصب الحائر

Emman-breathing

يعد العصب الحائر هو العصب الرئيسي الذي يشارك في عملية توجيه الجهاز العصبي اللاإرادي، وهو عبارة عن عصب يمتد من الدماغ وصولاً الى المعدة والأمعاء والقلب والرئتين، ويساعد على تخفيض التوتر لدى الإنسان، وليس من قبيل الصدفة أن يتم استخدم مصطلحات مثل “أن شخصاً ما فقد أعصابه” عندما يطغى التوتر عليه، وإن الطريقة الأفضل لتحفيز عمل هذا العصب هي بتهدئة النظام العصبي للجسم برمته بحيث يصبح الشعور بالأمن والأمان هو الطاغي وبذلك تتحسن وظائف هذا العصب، ويمكن القيام بذلك من خلال الطرق التالية:

  • ممارسة التأمل أو الوعي التام
  • استجلاب الأفكار الإيجابية
  • ممارسة النشاط البدني أو بعض التمارين الرياضية
  • زيادة نسبة الاوميغا 3 في الجسم عن طريق تناول الأسماك والمكسرات

 

رابعاً : وضع الأمور في منظورها الصحيح

إن تعلم كيفية تحديد الأولويات وإعادة تقييم المواهب والمهارات والخبرات، يعتبر وسيلة رائعة لبناء الثقة بالنفس، كما أن هذه العمليات يمكن أن تساعد أيضاً على وضع الأمور في منظورها الصحيح عند مواجهة إحدى التحديات الحاسمة في الحياة.

خامساً : تجنب الأشخاص السلبيين 

self-control1-slider-shutterstock_138066677-940x310

يمكن أن يكون الشخص قادراً على التحكم بمجرى حياته وتفكيره، إلّا أن هذه المهمة تصبح صعبةً إن كان هذا الشخص محاطاً  بأشخاص سلبيين ومتشائمين ويعانون من القلق الدائم، ولذلك يعد تفادي هؤلاء الأشخاص من الأمور الهامة جداً، وخصوصاً أثناء التحضير لحدث يمكن أن يضع الشخص في حالة من التوتر الزائد.

سادساً : تعزيز الشعور بالإمتنان

 

عندما يكون شخص ما تحت ضغط كبير، يتم إفراز هرمون الكورتيزول الذي يمارس عمل زيت التشحيم للجهاز العصبي، لكن المشكلة تنشأ عندما يستمر افراز هذا الهرمون على المدى الطويل، فالتوتر المستمر يؤدي إلى إنتاج الكثير من هرمون الكورتيزول مما قد يؤدي بدوره إلى حدوث تلف في الجهاز العصبي، وإحدى الطرق الرائعة للتقليل من إفراز الكورتيزول هي تعويد النفس على الشعور بالامتنان بانتظام، حيث وجد باحثون من جامعة كاليفورنيا في ديفيز، بقيادة روبرت إيمونز، أن هذا الشعور النفسي يساعد بشكل كبير على الحد من إفراز الكورتيزول بنسبة تصل إلى 23٪، كما يساعد على تحسين الحالة المزاجية بشكل عام، ويحسّن من اللياقة البدنية والعقلية.

سابعاً : إعادة توصيف العواطف 

عندما نكون تحت ضغط ما، فإن عملية إعادة توصيف حالتنا قد تنجح في تغير نوع مشاعرنا، فعلى سبيل المثال، يمكن إعادة توصيف الخوف ليصبح تحسباً، وإعادة توصيف الرهبة لتصبح حذراً، ويمكن حتى أن تتم إعادة توصيف حالة الضغط الذي يتعرض لها شخص ما، بأنها حالة من الانهماك بالعمل، وإذا ما استطاع الإنسان استخدام هذه التقنية بنجاح  يمكن أن يصبح يقظاً ومدركاً بدلاً من كونه خائفاً ومستعداً للهروب.

ثامناً : التركيز على عمل محدد

إن التدرب المستمر على عمل معين، يجعل من هذا العمل أكثر تلقائية، كون التركيز والانغماس في أداء أي نشاط، يؤدي إلى نتائج رائعة جداً، حيث أن هناك علاقة متبادلة ما بين المستوى المهاري لدى الشخص، والتحدي الذي يواجهه، فكلما ازداد مستوى المهارة كان من الممتع ممارسة أعمال أكثر تحدياً، وبالتالي يتوجب علينا نسيان عامل الوقت، والترفع بذواتنا، وإهمال القيود المادية الأخرى، للوصول إلى نطاق عالٍ من التركيز، وبالإضافة لفائدة هذا المستوى العالي من التركيز في المجال العملي، فإنه يمكن أن يساعد على كسر الحدود الحالية والإنطلاق بالنفس إلى حدود جديدة، وهذا أمر ضروري في الحالات التي يكون فيها الشخص تحت الضغط.

تاسعاً : السماح للنفس بممارسة المهام بتلقائية

بعض الاحصائيات تشير إلى أن معظم اللاعبين في لعبة الغولف، يؤدون ضربات رديئة بعد أن يتم تنبيههم لوضعية المرفقين، والسر هنا هو أن الانتباه الواعي يقلل من مستوى المهارات الحركية، حيث أن معظم الأشخاص عادةً ما يؤدون المهام المختلفة بصورة أفضل من تلقاء أنفسهم، بدون أن يتم تنبيههم على هذا المهام، كون التنبيه يجعل الشخص واقعاً تحت ضغط مكثف وهو بطبيعة الحال ليس بالأمر المفيد، ولتخطي هذا الأمر يجب على الشخص أن يقوم بإقناع نفسه أن راحة يده المتعرقة أو قلبه الذي ينبض بسرعة ليسا دليلاً على أنه سيفشل في أداء مهمته، بل هما عوارض جانبية لكونه سيقدم أفضل عرض في حياته، وأن هذه المهمة ليست بالأمر العظيم.

عاشراً : الاعتناء الذات 

وهذا يعني الاعتناء بجميع النظم الحيوية الأساسية مثل النظام الغذائي، والنوم، وممارسة الرياضة، والاسترخاء، فمثلاً إذا ما كانت نسبة الكربوهيدرات في الجسم مرتفعة في الصباح، فإن نسبة السكر في الدم قد تصبح منخفضة، مما يمكن أن يؤدي إلى تعكر المزاج، في حين أنه إذا كانت نسبة البروتين كافية في الجسم، فإن هذا يبقي الشخص بعيداً عن الإنخفاض المزعج للسكر.

المقالة الأصلية