خطة لمدة 12 شهرا لتصبح أكثر رشاقةً وصحة

15 أكتوبر , 2018
Avatar

عن الكاتب

مترجم ومهندس مدني متخصص في كتابة وترجمة المقالات العلمية، الطبية، التقنية، الهندسية والبيئية والمعنيّة بالتنمية المستدامة ومصادر المياه، الطاقة، والفيزيائية. حاصل على دورة متخصصة في الترجمة الأدبية، الأكاديمية، والقانونية على حدٍ سواء. "المترجم قارئ ومفسّر ومبتكر في آنٍ واحد."

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

https://www.nok6a.net/?p=24276

إذا كنت واحدًا من الأشخاص الذين يتخذون قرارًا سنويًا دائمًا لخسارة الوزن ولكنك تفشل !!! إذًا أنت بحاجة لتغيير هذا النهج بشكل كلي، فغالباً ما يكون الفشل بسبب محاولة إجراء الكثير من التغييرات الجذرية  في نفس الوقت وبالتالي الشعور بالإرهاق. نتيجةً لإرهاقك فلربما كنت تتخذ قرارًا سريعًا بإيقاف النظام الغذائي الذي تتبعه وإيقاف جميع الجهود التي بذلتها من أجل الرشاقة و انقاص الوزن. فإذا كنت تبحث عن طريقةٍ للتخلص من الدهون و إنقاص وزنك بشكل صحيٍ و آمن فعليك أن تعلم أنه و لتغيير نمط حياتك على نحوٍ مستدام عليك التماشي مع التغييرات التي تجريها، والتركيز على فقدان الدهون (وليس فقط إنقاص الوزن) ، والسماح لبعض حالات الاخفاق ، وتعديل العادات الغير صحية.

حدد أهداف للسنة

بدايةً تواصل مع طبيبك – أخبره  بقرار تغيير نمط حياتك. خذ فترة 12 شهرًا كاملة لتغيير العادات أو لفترة أطول إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت لتغيير عاداتٍ معينة. ضع أهداف قصيرة وطويلة المدى  (short- and long-term goals) ، فلا يجب أن تكون مجرد إنجازات لخسارة الوزن فحسب.  اعرف مقاس خصرك ، اعمل على تحسين نومك ، اهتم بأن تكون أكثر نشاطًا ، واعمل على تطوير صحتك في الحالات المرضية مع أخذ الاحتياطات اللازمة مثل السكري وأمراض القلب ، كنقاط للتقدم. وتابع أهدافك..

قواعد التغذية الأساسية

تحديد عدد السعرات الحرارية اليومية المعقولة التي تسمح بفقدان باوندًا واحد أو اثنين (  واحد باوند يعادل 0.45 كيلو غرام) في الأسبوع.

يمكن أن تساعدك استشارة واحدة أو  بضع الزيارات إلى أخصائي التغذية  على تحديد السعرات الحرارية الخاصة بك وإنشاء بعض خطط التغذية الضرورية.

فالأهداف الأساسية تتمثل في تناول البروتينات الصحية ، والحبوب الكاملة (الكربوهيدرات) ، وتناول الفواكه والخضروات يوميًا ، وتناول الدهون الصحية، وتقليل السكر والصوديوم والدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك تعلم كيفية حساب حجم البروتين المطلوب لتحقيق توزان في السعرات الحرارية، وعمل خطة شخصية لتوزيع الوجبات.

 شهر يناير – تناول السوائل

أول شيء عليك بتغييره في عاداتك هو كمية السوائل. استبدل المشروبات السكرية (الصودا ، العصير ، مشروبات الطاقة) بالماء ، الماء ذات النكهة الطبيعية ، والشاي غير المحلى. سوف يقلل ذلك بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية.

بعد ذلك ، قم باستبدال الحليب الكامل الدسم أو المشروبات القشدية التي تحتوي على الحليب ، بحليب خالٍ من الدسم أو استخدم  بدائل الحليب مثل حليب الصويا أو الحليب المعتمد على البروتين مثل Ripple.

استخدم التوفو (هو نوع من الجبن المصنوع من حليب الصويا : Tofu)  للحصول على شوربة كريمية  واحرص على شوربات منخفضة الصوديوم لتقليل كمية الصوديوم في غذائك.

فبراير – البروتينات

اختر المزيد من البروتينات النباتية. خلال هذا الشهر ، ابدأ بتخفيض استهلاك اللحوم الحمراء و بحلول الأسبوع الرابع ، يجب أن تكون عادة أكل اللحوم الحمراء قد أصبحت لمرة واحدة في الأسبوع أو أنك قد أقلعت عنها.

هذا يقلل بشكل كبير من تناول الدهون المشبعة، فتناول حصص من ثلاثة إلى ستة أوقية (200 – 300 سعرة حرارية) من الدواجن (بدون جلد) ، التوفو ، الطحين ، الأسماك ، الفول والعدس ، البيض ، والمعكرونة يجب أن يكون من ضمن  خياراتك الأساسية.

يمكنك أيضًا استخدام البخاخات غير اللاصقة والزيوت الصحية للطهي وقم باختيار وجباتك الخفيفة (snacks) على أساس كمية البروتين أيضًا.

مارس- الكربوهيدرات

هذا التغيير صعب للغاية. الهدف هو إزالة الكربوهيدرات المكررة (Refined highly processed carbs) من نظامك الغذائي.

نأكل عمومًا أجزاء كبيرة جدًا من الكربوهيدرات المكررة. الهدف هو تناول ثلاث إلى أربع حصص (80 سعر حراري) يومياً: ثلث كوب من الأرز ، ونصف بطاطا صغيرة مطبوخة ، أو ثلث كوب من المعكرونة المطبوخة، وتناول الذرة والبازلاء والبطاطا.

البدء في تناول الحبوب باعتبارها “تحتل المرتبة الاولى” كمصدر مهم للكربوهيدرات. تناول ثماني الى 10 حصص (وجبات) من الفواكه والخضروات كاملة يوميًا.

أبريل – منتجات الألبان والدهون

الهدف هو الحصول على وجبتين من منتجات الحليب يوميًا. اختر الحليب بعناية (80 سعرة حرارية لكل وجبة ، بدون سكر مضاف). اختر زبادي يوناني قليل الدسم (مصدر بروتين أعلى) وجبن منخفضة الصوديوم.( low-sodium cottage cheese)

يجب أن يكون حصة الجبن الصلب بحجم زوج من حجر النرد. المكسرات بروتينات صحية عالية الدهون – حجم الوجبات الخفيفة هو 100 سعر حراري.

وتعد الأفوكادو المهروسة والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيوت الجوز وزيت فول الصويا أفضل الخيارات لصحة القلب.

مايو –  الحلويات

ستكون الحياة قاتمة دون الحلويات ، لكننا نميل إلى “الإفراط في كثير من الأحيان”. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات العادية مرتفعة الدهون يمكن أن تدمر عملية الأيض. بدلاً من تناول وجبة كاملة ، اختر حلوى (مشهيّات) مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.

قم بالتخطيط المسبق لتناول الحلويات حتى لا تتسبب في كارثة على نظامك الغذائي عندما تفرط في تناولها، ولا تعرقل جهودك وهدفك الذي تسعى لتحقيقه. في البداية، حاول دائمًا تناولها خارج المنزل ولا تجعلها موجودة دائمًا في المنزل حتى لا تضطر لتناولها بإفراط ودون تحكم.

يونيو – وقت التمرين

مع وجود عادات تغذية صحية ، حان الوقت الآن لإضافة نشاط بدني. هذا يمكن أن يساعد على التخلص من الأوزان الزائدة.  والحفاظ على العضلات أثناء التخلص من الدهون.

ابدأ برنامج مشي يومي وخلال الأسابيع والأشهر المقبلة من خلال (المشي على التلال ، المشي السريع ، الركض ، أو الجري).

ويشتمل التدريب على تمارين مثل ال (treadmill, elliptical, Stairmaster, Stepmill, aerobic classes) لإضافة التحدي وتقليل الملل.

يوليو – تدرب على الأوزان

تمارين المقاومة تحرق الدهون وستساعد على الحفاظ على الوزن وبناء كتلة العضلات. خلايا العضلات تستهلك الكثير من السعرات الحرارية لذلك احرص على وضع برنامج أساسي يستخدم وزن الجسم والأوزان الحرة وآلات تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية وشرائط المقاومة (Resistance bands)

يمكن للمدرب الشخصي عمل برنامج رئيسيًا  للتمارين الخاصة بك يوميّا أو شهريّا حتى تصبح أكثر كفاءة.

أغسطس – نصائح نهائية

تذكر أن الهدف هو أن تكون معتادًا على ممارسة الرياضة. وأنها اذا فاتتك فإنها ستعيق حياتك ، لذا احرص على تحديد أهداف و تمارين يومية في التقويم الخاص بك من خلال التنبيهات والمذكرات.

من المفترض أن تساعد التمارين الرياضية على زيادة خسارة الوزن، خاصة إذا كنت تقوم ببناء العضلات. قم بأنشطة ممتعة مثل (kick-boxing و Zumba و barlet barre) و اليوغا للحصول على مرونة وتحسين صحة العقل والجسم معًا.

سبتمبر – كيف أنت الآن؟

عند هذه النقطة ، فإن العديد من عاداتك ستبقى قوية ، لكنك قد تصارع كل التغييرات الجديدة في حياتك أو تجربة درجة استقرار الخسارة في الوزن (weight-loss plateau).

لا بد أن تحدث اخفاقات – اعتبرها هفوات مؤقتة ولا تسمح لها بانهاء عملك وهدفك. إذا كنت قد وجدت أن التغييرات الشهرية صعبة اعمل على تقليل حدة هذه التغيرات واستمر في تطوير نفسك حتى تتمكن من التغلب عليها.

اطلب المساعدة من المحترفين أو ابحث عن الدعم من الأصدقاء ذوي تفكير مشابه. ابدأ بالتفكير في العطل القادمة وتحكم في نفسك وابدأ التحدي بعيدا عن كل مغريات الطعام (لا تتراجع)

أكتوبر – النوم و قلل من التوتر

يرتبط سوء وقلة النوم والتوتر بالإفراط في تناول الطعام وخطر الإصابة بالبدانة. معظم الناس يحتاجون إلى 8 ساعات من النوم المتواصل يومياً ، على الرغم من أن البعض منهم لا يفعلون ذلك. احرص على تنظيم نومك وجعلها أولوية هذا الشهر. هذا هو الوقت المناسب لإضافة لحظات صغيرة من التأمل قبل النوم و التخلص من الضغوط.

تخلص من عادة  تناول الطعام ” بشكل عاطفي” عن طريق إدارة ضغوطك. حاول مضغ العلكة،  خذ حمامًا سريعًا ، اخرج وامش بالطبيعة.

نوفمبر – تعديل عاداتك

هذا الشهر لمراجعة نفسك ، و مراجعة العادات التي ربما تكون قد بدأت قوية ولكنك أصبحت ضبابية ومملة بعض الشيء.

ربما السبب هو  القيام ببعض العادات السيئة ، أو ربما تكون قد تعبت من التمرين ، أو ربما كنت تتناول الكثير من الطعام بافراط. هنا يُطلب منك مراجعة الانجازات باستمرار، تقبل اخفاقاتك وحاول السماح لها دون أن تشكل عائق لكل الانجازات التي قدمتها و قم بعمل توصيات واطلب المساعدة.

ديسمبر: دع طبيبك يقوم بوزنك

إذا كنت لا ترى طبيبك بانتظام لإجراء الفحوصات ، فقد حان الوقت لتحديد موعد لمناقشة جميع التغييرات التي أجريتها ، وقياس وزنك ، وإجراء فحوصات صحية أخرى. انظر كيف أثرت تغيير العادات على صحتك. قد تكتشف تغيرات حيوية وستُظهر اختبارات الدم التحسينات الرائعة التي ستبقيك متحمسًا.

إذا كنت تعاني من بعض العادات ، اطلب من طبيبك المساعدة. استمر في مراجعة التغييرات وتجنب أن تكتفي بما وصلت له. استمر في التقدم واعتبره أسلوب حياة لصحة جسدية وعقلية أفضل.

نصيحة أخيرة

يتطلب هذا النوع من التغيير نمط حياة متكامل الشجاعة والالتزام. إن الابتعاد عن الوجبات الغذائية العصرية و السريعة، والتمارين الرياضية التي تتطلب وقتًا وجهدًا لصالح خطة مدتها 12 شهرًا يعني أنك تمتلك هدفًا صادقًا وعزيمة لتحقيق تغيير ملموس في نمط حياتك.

“تتطلب الخطة متابعةً دوريةً لإجراء تعديلات وتطويرات على حياتك جميعها. لكن تأكد : يمكنك القيام بذلك! من خلال تبني الأهداف الشهرية التي تناولناها في المقالة ، والاستمرار بالمراجعة  الدورية والمحاسبة، ستكون على استعداد لبدء خطة متكاملة لصحة أفضل وأكثر سعادة! “

Avatar

عن الكاتب

مترجم ومهندس مدني متخصص في كتابة وترجمة المقالات العلمية، الطبية، التقنية، الهندسية والبيئية والمعنيّة بالتنمية المستدامة ومصادر المياه، الطاقة، والفيزيائية. حاصل على دورة متخصصة في الترجمة الأدبية، الأكاديمية، والقانونية على حدٍ سواء. "المترجم قارئ ومفسّر ومبتكر في آنٍ واحد."

شاركها