تعرّف على بعض التمارين الرياضية التي تساعدك في التخفيف من آلام أسفل الظهر

9 ديسمبر , 2018

عن الكاتب

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

https://www.nok6a.net/?p=25998

يعاني العديد من الناس من آلام في منطقة أسفل الظهر وتعتبر مشكلة عالمية يتعرض لها الجميع، ويعتبر هذا الألم حادًا وعسيرًا في معظم الأوقات. قد تساعد التمارين الرياضية على التخفيف من الألم فالحركة جيدة للظهر في معظم الحالات، تساعد بعض التدريبات على تقوية عضلات الظهر والمعدة والساق وقد تساعد على دعم العمود الفقري أيضًا والتخفيف من حدة الألم . قم باستشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بأي من هذه التمارين.

تمرين الطحن المتقطع و يُعرف بالإنجليزية(Partial Crunches ) وهو أحد أكثر تمارين البطن شهرة لأنه يحرك العضلة المستقيمة البطنية بالدرجة الأولى ويمكن أن يساعد في تقوية عضلات الظهر والمعدة. ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء مع ثني الركبتين و تكون القدمين مستوية على الأرض ووضع الذراعين فوق الصدر أو وضع اليدين خلف العنق، ورفع الكتفين عن الأرض والتنفس بينما يتم رفع الكتفين، تجنب استخدام الكوعين أو اليدين لرفع الرقبة عن الأرض، وعند رفع أعلى الظهر عن الأرض إبقى على هذه الوضعية لثانية ومن ثم ارجع للأسفل ببطء ، قم بممارسة هذا التمرين وكرره من 8 إلى 12  مرة، قد يمنع هذا التمرين الإجهاد الكبير على ظهرك.

تمرين لمس إصبع القدم، بالإنجليزية (toe touches) هذا التمرين مفيد جدًا لآلام أسفل الظهر، قم بالوقوف بشكل مستقيم ثم قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم من عند الخصر الى الأمام والأسفل ثم الوصول بأصابع اليد الى أصابع القدم.  إذا شعرت بأي مشقة في بداية التمرين فلا تقلق لأن العضلات ستصبح أقوى، ولكن يجب الإنتباه اذا إستمر الألم والمشقة بعد أول خمسة عشر دقيقة أثناء التمرين فيجب عليك التوقف عن ممارسة هذا التمرين، لأن بعض التمارين قد تفاقم الألم . فعلى سبيل المثال ، تمرين لمس أصبع القدمين يقوم بالضغط على الديسك والأربطة في عمودك الفقري.

تمرين تمديد أوتاد الركبة، و بالإنجليزية(Hamstring Stretches) يمكن اتباع هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني ركبة واحدة، ثم وضع منشفة أسفل مشط القدم ورفع القدم من خلال جعل الركبة مستقيمة لأعلى ثم باستخدام المنشفة سحب القدم ببطء عليها، سوف تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من الساق، إبقى على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية على الأقل وكررها من 2-4 مرات لكل ساق.

تمرين رفع الساق، بالإنجليزية ( Leg Lifts) يُقترح هذا التمرين في بعض الأحيان لتقوية عضلات البطن و يساعد هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر، قم برفع كلا الساقين معًا بينما تستلقي على ظهرك وضع يديك خلف رأسك، أو حاول الاستلقاء على ظهرك مع رفع ساق واحدة على التوالي والساق الأخرى منحنية على مستوى الركبة، وحافظ على أن يكون أسفل الظهر مسطح على الأرض ثم قم برفع الساق المستقيمة ببطء، كرر هذه الحركة 10 مرات ، ثم بدل الساقين.

تمرين “بلانك” هو واحد من أفضل التمارين التي تساعد في تخفيف ألم أسفل الظهر. قم بالإستلقاء علي بطنك وقم برفع الجسم باليدين وأصابع القدمين حتي يصبح الجسم في خط مستقيم والثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة والضغط بالذراعين . يمكنك القيام 2 – 3 مرات وأخذ راحة حوالي – 60 30 ثانية.

تمرين (walls sit) ، يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن ومنع تقوس الظهر، ضع ظهرك على الحائط وانخفض كأنك تجلس على كرسي وإثني ركبتيك معًا ثم إرفع يديك عاليًا على الحائط.

 

تمارين رفع الأوزان قد تساعدك في تخفيف آلام الظهر المزمنة، ولكن إذا كان لديك ألم حاد مفاجئ في الظهر، فإن زيادة الضغط على عضلات الظهر والأربطة قد يزيد من خطر حدوث المزيد من الإصابات. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب رفع الأوزان، وما هي التمارين التي يجب عليك تجنبها. تمرين الايروبيك من التمارين الرياضية التي تقوي الرئة والقلب والأوعية الدموية وتصقل العضلات وتجعل الجسم أكثر مرونة . قد يساعد المشي والسباحة وركوب الدراجات والبيلاتس أيضًا في الحد من آلام الظهر. ابدأ بجلسات قصيرة ثم تزداد طولاً مع مرور الوقت.

اعتمادًا على سبب وشدة الألم ، قد لا يُوصى ببعض التمارين لأنها يمكن أن تكون ضارة بالنسبة لبعض الأشخاص، لهذا ننصح قبل القيام بأي تمرين أن تستشير طبيبك، فما قد يناسبك قد لا يناسب غيرك.

عن الكاتب

شاركها