الوقاية من هشاشة العظام

26 يوليو , 2016
Avatar

عن الكاتب

painter, innovator, volunteer as a developer for matar project, Study at JUST, Work at center of excellence for innovative projects

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

https://www.nok6a.net/?p=21944

التعرض لهشاشة العظام قد يكون له علاقة بالجينات التي يحملها الشخص، ولكن يمكن أن تحدث الهشاشة بسبب التأثير بالنظام الغذائي، ممارسة الرياضة والتعرض لاشعة الشمس.

من هم الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام؟

النساء هن الأكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام بسبب التغيرات التي تحدث في مستويات الهرمونات بالتالي تؤثر على كثافة العظام وصحتها.

* هناك اختبار يسمى DXA يتم إجراؤه لتحديد كثافة العظام.

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للوقاية من هشاشة العظام

من المستحسن أن يمارس البالغينن التمارين الرياضية المنتظمة بمجموع ساعتين ونصف في الأسبوع، موزعة على أيام، و ممارسة التمارين مهمة للحفاظ على الصحة وتعزيز العظام ومنع ترققها، هناك أيضاً تمارين تسمى (تمارين حمل الوزن) تجبر الجسم على مقاومة الجاذبية وتحفيز خلايا الجسم مما يساهم في المحافظة على صحة العظام.

أيضاً فإن تدريبات القوة تعمل على سحب العضلات و العظم، و هذا يؤدي إلى زيادة قوة العظام، و التدريب بقوة يزيد من المرونة ويقلل من احتمال السقوط الذي يعتبر عامل الخطر (رقم واحد) لكسر عظم الورك.

وفيما يلي أمثلة على تدريبات حمل الوزن وتمارين التقوية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على عظام قوية:

التمارين الرياضية، تسلق السلالم، الرقص، الركض، المشي، التمارين الرياضية المائية و اليوغا.

هناك أيضا بعض الممارسات اليومية التي تندرج تحت بند التمرينات و التي لا تساعد فقط في تحسين قوة العضلات فهي ايضا تساعد في تقوية العظام مثل:

رفع علب الطعام أو أكياس البقالة، رفع الأوزان الحرة، رفع الأطفال الصغار، رفع الأوزان باستخدام الكاحل والمعصم، استخدام آلات الوزن و استخدام وزنك كمقاومة.

لماذا يعتبر الكالسيوم وفيتامين D مهمين لعظام قوية؟

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية، فإن جسمك سوف يعاني من نقص في هذه المعادن، وستعاني من خطر فقدان العظام، و قدر كمية الكالسيوم الموصى بها للبالغين هي 700 mg من الكالسيوم يومياً، أي ما يعادل نصف لتر من الحليب.

يمكنك أيضاً الحصول على الكالسيوم من:

  1. منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
  2. العصائر المدعمة بالكالسيوم والمواد الغذائية
  3. السردين بعظامه
  4. بعض الخضروات
  5. منتجات فول الصويا
  6. مكملات الكالسيوم

فيتامين (د) مهم أيضا لامتصاص الكالسيوم، معظم فيتامين (د) يأتي من أشعة الشمس، وللعلم فإن عشر دقائق من التعرض لأشعة الشمس -من دون واقي من الشمس- مرتين في اليوم خلال فصل الصيف يعمل على ملئ الجسم بكمية كافية من فيتامين (د) لمدة سنة كاملة، ويوجد فيتامين (د) أيضا في الأسماك الزيتية، والكبد، والحبوب وصفار البيض.

كيف يمكن منع الاصابة بعشاشة العظام؟

عليك أن تكون حذراً من الممارسات الصحية الخاطئة وأسلوب الحياة والعادات التي قد تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأيضاً عليك الحذر من السقوط والانتباه لخطواتك كلما تقدمت بالعمر، وفي حال كان لديك ضعف في العظام بسبب مرض هشاشة العظام عليك أن تكون أشد حذر من الممارسات الخاطئة التي تشمل بعض ما يلي:

  1. تدخين السجائر: فصلنا في مقال سابق عن خطر التدخين على صحة العظام، لكن بشكل مختصر فان تدخين السجائر يضاعف من فرصة فقدان العظام والكسور لانها تحد من فعالية هرمون الاستروجين في الجسم
  2. مشروبات الكولا: وتشير بعض النتائج حول الكولا وبعض المشروبات الغازية الأخرى، ان هذه المشروبات تساهم في فقدان العظام، ومن المحتمل أن تكون سبب في فقد المزيد من الفوسفور الذي يرتبط مع الكالسيوم ومنع امتصاصه في الجسم
  3. عدم تناول الاغذية الغنية بالكالسوم: إذا كنت ترفض أكل جميع منتجات الالبان أو تكره الاغذية الغنية بالكالسيوم عليك ايجاد طريقة لتناولها أو استبدالها باغذية أخرى أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم.
Avatar

عن الكاتب

painter, innovator, volunteer as a developer for matar project, Study at JUST, Work at center of excellence for innovative projects

شاركها