creatine supplement

الكرياتين: ما هو؟ ولماذا يستخدمه الرياضيين بشكل عام؟

مركب الكرياتين هو واحد من أكثر المركبات التي يستعملها ممارسي الرياضة حول العالم، حيث يعتبر عنصر أساسي في المكملات الغذائية لدى اللاعبين باعتباره واحد من أهم المركبات الموجودة داخل الجسم، فهو يتحول إلى مركب آخر يسمى كرياتين فوسفات –  Creatine Phosphate تلك المادة التي تساهم بشكل أساسي في تكوين عملة الطاقة لدينا ATP أو ادينوسين ثلاثي الفوسفات والناتج من تكسير جزئ الجلكوز بصفة عامة في العديد من العمليات الحيوية داخل جسم الإنسان، بلغة أخرى ال ATP هو وحدة الطاقة التي يتحدث بها الجسم في جميع العمليات الحيوية.

يستطيع الجسم إنتاج نسب قليلة جداً من الكرياتين فهو يتكون بصفة أساسية من ثلاث أحماض أمينية وهم: الأرجنين والجلايسين والميثونين ويتواجد خارج الجسم في اللحوم والدواجن بصفة عامة لكن بكميات قليلة فالجسم يستطيع تناول يومياً بين 1:2 جرام من الكرياتين من خلال الطعام وإنتاج 1 جرام منه من خلال الكبد والكلى. يتم تخزين الكرياتين في صورة كرياتين فوسفات بنسبة 95% في العضلات و5% في الدماغ والكبد. لكن السؤال الذي نطرحه اليوم لماذا هو مهم للمارسي الرياضة بصفة عامة وكمال الأجسام بصفة خاصة؟

أولاً: سرعة إنتاج الطاقة من خلال الكرياتين

في التمارين عالية الشدة يستطيع جسم الإنسان تخزين جزئ ال ATP لمدة حوالي 8:10 ثواني فقط. لذلك عادة ما تشعر بالإرهاق بعد 10 ثواني من الجري بأقصى سرعة؛ ذلك لأن مخازن ال ATP قد انتهت وعلى الخلية أن تعيد تصنيعها من جديد. أما في وجود مركب الكرياتين فوسفات الذي يساهم في صناعته. يعمل على تحويل المركب ADP إلى ATP مرة أخرى، فتزداد قوة التحمل والأداء بشكل كبير. فجرعة يومية تتراوح بين 3:5 جرام من مكمل الكرياتين قادرة على تحسين الأداء الرياضي وزيادة قوة التحمل بدرجة كبيرة.

ثانياً: زيادة في الحجم العضلي

في دراسة شاملة لحوالي 250 دراسة لمعرفة أكثر المكملات الغذائية التي تساهم في نمو العضلات. كان الكرياتين في المرتبة الأولى كأكثر مكمل غذائي مؤثر بين جميع المكملات الأخرى. وفي حوالي 64% من الدراسات المنشورة الخاصة بزيادة كتلة الجسم، وجد الباحثون بأن مادة الكرياتين تزيد من كتلة الجسم بصفة عامة ولممارسي التمارين عالية الشدة -خصوصاً- التمارين التي تقوم بتقطيع ألياف عضلية أكثر كما في رياضة كمال الأجسام. ويُعتقد بأن الأمر يعتمد على تخزين الكرياتين للماء بين الألياف العضلية مما يساعد على إبراز العضلات بشكلٍ واضح في وجود النظام الغذائي.

ثالثاً: زيادة في الأداء والقوة

مركب الكرياتين

في دراسة تمت على بعض ممارسي الرياضات المختلفة التي يتطلب فيها أداء عالي الشدة، وجدت بأن هناك زيادة في القوة والأداء بشكلٍ ملحوظ وبشكل خاص لدى ممارسي رياضات تطلب رفع أوزان عالية.

أنواع الكرياتين

يوجد العديد من الأنواع للكرياتين لكن أشهر الأنواع المتداولة بين الرياضيين هما: كرياتين مونوهيدريت و كرياتين HCL

Creatine-monohydrate

يعتبر أشهر أنواع الكرياتين وأكثرهم دراسة في الأبحاث العلمية، وأثبت كفاءته في العديد من الأبحاث العلمية ويعتبر الأكثر تداولاً بين الرياضيين، فضلاً عن أن جميع الأنواع الجديدة التي تظهر يتم مقارنتها به أولاً.

Creatine HCL

يعتبر الكريايتين HCL له قدرة على الذوبان أكثر من المونوهيدريت ويتم استخدامه بجرعه أقل منه، لكن لازال قيد الدراسة من قبل المختصين ولكنه أثبت فعاليته كالمونوهيدريت. ففي دراسة تمت على بعض اللاعبين من خلال إعطاء فريق منهم المونوهيدريت وآخرين HCL وجدت الدراسة بأن الأداء الرياضي قد تحسن بشكل كبير لدى الفريقين لكن المونوهيدريت قد ساهم في اكتساب الوزن لدى بعض اللاعبين بعكس HCL، لذلك قد يكون الكريايتين HCL مناسب لبعض الرياضيين الذين يتجنبون الزيادة في الوزن كلاعبي كمال الاجسام أثناء فترة التنشيف – Cutting على سبيل المثال.

كيف يمكن تناوله؟

الكرياتين

يفضل تناول الكرياتين للأشخاص فوق 18 عام، مع تجنب تناوله مع القهوة لأنها تحتوي على الكافيين ما قد يسبب بعض الآلام في البطن. أيضاً، لا يُنصح باستخدام الكرياتين لمرضى الكلى والكبد والسكر والأشخاص الذين يتعاطون أدوية تتعلق بسكر الدم. وعادة ما يُنصح بشرب الماء على مدار اليوم في المتوسط بين 4:6 لتر يومياً. حتى لا تظهر أي أعراض أثناء تعاطي المكمل.

هناك عدة طرق لأخذ مكمل الكرياتين. لكن الطريقة الأكثر انتشاراً هي أخذ جرعة يومية بين 3:5 جرام مضافة إلى كمية مناسبة من الماء بين 300: 800 ملليلتر. في الواقع، سيكون مكمل الكرياتين مناسب جداً للأشخاص النباتيين بصفة عامة. حيث أن جرعة الكرياتين التي يتناولها الأشخاص من المنتجات الحيوانية لا يحصل عليها النباتيين.

ملحوظة: جرعة الكرياتين تختلف حسب نوعه ولكن عادة ما يتم إرفاق طريقة الاستخدام والجرعات على العبوة.

مصادر:

Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – healthline

How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength. Healthline

An Overview of Creatine Supplements – WebMD

بعض الدراسات العلمية مرفقة داخل المقال على هيئة هايبر لينك يمكنك الضغط عليه.

Total
0
Shares