نقطة الصحة الجيدة الإجهاد المزمن...أعراضه وعلاماته وأسبابه

الإجهاد المزمن…أعراضه وعلاماته وأسبابه

في عالم اليوم المتسارع، يعد الإجهاد المزمن أمرًا شائعًا، ولكنه سيكلف عقلك وجسمك ثمنا باهظا.

تعلم كيف تتعرف على الإجهاد المزمن – وما يمكنك فعله حيال ذلك.

ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد هو طريقة جسمك في الاستجابة لأي نوع من المطالب أو التهديد.

عندما تشعر بالخطر – سواء كان ذلك حقيقيًا أو متخيلًا – فإن دفاعات الجسم تندفع بسرعة عالية في عملية تلقائية سريعة تُعرف باسم رد فعل “القتال أو الهروب” أو “الاستجابة للتوتر”.

الاستجابة للتوتر هي طريقة الجسم لحمايتك، وعندما تعمل بشكل صحيح، فإنها تساعدك على البقاء مركزًا وحيويًا ومنتبهًا.

في حالات الطوارئ، يمكن أن ينقذ التوتر حياتك – مما يمنحك قوة إضافية للدفاع عن نفسك.

يمكن أن يساعدك التوتر أيضًا على النهوض لمواجهة التحديات.

إنه ما يجعلك متيقظًا أثناء العرض التقديمي في العمل، أو يزيد تركيزك عندما تحاول رمية حرة، أو يدفعك إلى الدراسة لامتحان عندما تفضل مشاهدة التلفزيون.

ولكن بعد نقطة معينة، يتوقف التوتر عن كونه مفيدًا ويبدأ في إحداث أضرار جسيمة لصحتك ومزاجك وإنتاجيتك وعلاقاتك ونوعية حياتك.

إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالارتباك والإرهاق، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء لإعادة توازن نظامك العصبي.

يمكنك حماية نفسك – وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك – من خلال تعلم كيفية التعرف على علامات وأعراض التوتر المزمن واتخاذ خطوات لتقليل آثاره الضارة.

القتال أوالهروب: ماذا يحدث في الجسم؟

عندما تشعر بالتهديد، يستجيب جهازك العصبي عن طريق إطلاق فيض من هرمونات التوتر، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول، التي تحفز الجسم لاتخاذ إجراءات طارئة.

يدق قلبك بشكل أسرع، وتتقلص العضلات، ويرتفع ضغط الدم، وتتسارع التنفس، وتصبح حواسك أكثر حدة.

تزيد هذه التغييرات الجسدية من قوتك وقدرتك على التحمل، وتسرع من رد فعلك، وتعزز تركيزك – مما يعدك إما للقتال أو الفرار من الخطر الذي يحدق بك.

آثار الإجهاد المزمن

جهازك العصبي لا يتقن التمييز بين التهديدات العاطفية والجسدية.

إذا كنت شديد التوتر بسبب جدال مع صديق، أو موعد نهائي للعمل، أو جبل من الفواتير، يمكن لجسمك أن يتفاعل بنفس القوة كما لو كنت تواجه موقفًا حقيقيًا من الحياة أو الموت.

وكلما زاد تنشيط نظام الإجهاد في حالات الطوارئ، أصبح من الأسهل تشغيله، مما يجعل إيقافه أكثر صعوبة.

إذا كنت تميل إلى الشعور بالتوتر بشكل متكرر، مثل الكثير منا في عالم اليوم المتطلب، فقد يكون جسمك في حالة شديدة من التوتر في معظم الأوقات.

ويمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة، وقد يعطل الإجهاد المزمن كل نظام في جسمك تقريبًا.

ويمكن أن يثبط نظام المناعة لديك، ويقوض الجهاز الهضمي والتناسلي، ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، ويسرع عملية الشيخوخة.

حتى أنه يمكن أن يعيد توصيل الدماغ، مما يجعلك أكثر عرضة للقلق والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.

تشمل المشاكل الصحية التي يسببها الإجهاد أو تتفاقم بسببه ما يلي:

الاكتئاب والقلق
الآلام من أي نوع
مشاكل النوم
أمراض المناعة الذاتية
مشاكل في الجهاز الهضمي
الأمراض الجلدية، مثل الأكزيما
مرض قلبي
مشاكل الوزن
قضايا الإنجاب
مشاكل في التفكير والذاكرة

علامات وأعراض الإجهاد المزمن

أخطر ما في التوتر هو مدى سهولة سيطرته عليك، فسوف تعتاد عليه.

وتبدأ في الشعور بأنه مألوف، حتى أنه طبيعي. لا تلاحظ مدى تأثير ذلك عليك، حتى لو كان ذلك يؤدي إلى خسائر فادحة.

هذا هو السبب في أنه من المهم أن تكون على دراية بعلامات التحذير الشائعة وأعراض الإجهاد الزائد.

الأعراض المعرفية:

مشاكل في الذاكرة
عدم القدرة على التركيز
حكم ضعيف
رؤية السلبية فقط
القلق أو الأفكار المتسارعة
القلق المستمر

الأعراض العاطفية:

الاكتئاب أو التعاسة العامة
القلق والانفعالات
المزاجية أو الانفعال أو الغضب
الشعور بالارهاق
الشعور بالوحدة والعزلة
مشاكل الصحة العقلية أو العاطفية الأخرى

الأعراض الجسدية:

اوجاع والآم
الإسهال أو الإمساك
الغثيان والدوخة
ألم في الصدر، وسرعة دقات القلب
فقدان الرغبة الجنسية
كثرة نزلات البرد أو الانفلونزا

الأعراض السلوكية:

الأكل أكثر أو أقل
النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
الانسحاب من الآخرين
المماطلة أو إهمال المسؤوليات
استخدام الكحول أو السجائر أو المخدرات للاسترخاء
العادات العصبية (مثل قضم الأظافر)

أسباب الإجهاد المزمن

تعرف المواقف والضغوط التي تسبب التوتر باسم الضغوطات.

وعادة ما نفكر في الضغوطات على أنها سلبية، مثل جدول العمل المرهق أو العلاقة المتوترة.

ومع ذلك، فإن أي شيء يفرض عليك متطلبات كبيرة يمكن أن يكون مرهقًا.

يتضمن ذلك الأحداث الإيجابية مثل الزواج أو شراء منزل أو الذهاب إلى الكلية أو تلقي ترقية.

بالطبع، ليس كل الإجهاد ناتجًا عن عوامل خارجية.

يمكن أن يكون التوتر أيضًا داخليًا أو ناتجًا عن الذات، عندما تقلق بشكل مفرط بشأن شيء قد يحدث أو لا يحدث، أو عندما تكون لديك أفكار غير عقلانية ومتشائمة عن الحياة.

أخيرًا، ما يسبب التوتر يعتمد، جزئيًا على الأقل، على إدراكك له.

الشيء الذي يسبب لك التوتر قد لا يزعج شخصًا آخر؛ وقد يستمتع به.

بينما يخشى البعض منا الوقوف أمام الناس للأداء أو التحدث، على سبيل المثال، يعيش البعض الآخر في دائرة الضوء.

عندما يزدهر شخص ما تحت الضغط ويؤدي بشكل أفضل في مواجهة الموعد النهائي الضيق، يتوتر شخص آخر عندما تتصاعد متطلبات العمل.

وعلى الرغم من أنك قد تستمتع بالمساعدة في رعاية والديك المسنين، فقد يجد إخوتك مطالب الرعاية مرهقة جدا.

مقالات شبيهة:

كيف يمكن لبعض الإجهاد أن يكون جيدًا أو إيجابيًا؟

في سابقة من نوعها…..دراسة تكشف مكان التوتر في أدمغتنا

تشمل الأسباب الخارجية الشائعة للإجهاد المزمن ما يلي:

تغييرات كبيرة في الحياة
العمل أو المدرسة
صعوبات العلاقة
مشاكل مالية
أن تكون مشغولا جدا
الأطفال والعائلة

تشمل الأسباب الداخلية الشائعة للإجهاد المزمن ما يلي:

التشاؤم
التفكير وقلة المرونة
الحديث الذاتي السلبي
توقعات غير واقعية / الكمال

أهم 10 أحداث حياتية مرهقة

وفقًا لمقياس Holmes و Rahe Stress المصادق عليه على نطاق واسع، فهذه هي أهم عشرة أحداث مرهقة في الحياة للبالغين والتي يمكن أن تسهم في المرض:

وفاة الزوج
الطلاق
انفصال الأزواج
السجن
وفاة أحد أفراد الأسرة المقربين
الإصابة أو المرض
زواج
فقدان الوظيفة
التقاعد

ما الذي يسبب لك التوتر؟

مهما كان الحدث أو الموقف الذي يضغط عليك، فهناك طرق للتعامل مع المشكلة واستعادة توازنك.

تتضمن بعض مصادر التوتر الأكثر شيوعًا في الحياة ما يلي:

الإجهاد في العمل

في حين أن بعض التوتر في مكان العمل أمر طبيعي، إلا أن الإجهاد المفرط يمكن أن يتداخل مع إنتاجيتك وأدائك، ويؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية، ويؤثر على علاقاتك وحياتك المنزلية.

ويمكنه حتى تحديد الفرق بين النجاح والفشل في الوظيفة.

ومهما كانت طموحاتك أو متطلبات عملك، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لحماية نفسك من الآثار الضارة للتوتر، وتحسين الرضا الوظيفي، وتعزيز رفاهيتك داخل وخارج مكان العمل.

فقدان الوظيفة وضغوط البطالة


يعد فقدان الوظيفة من أكثر تجارب الحياة إرهاقًا.

ومن الطبيعي أن تشعر بالغضب أو الأذى أو الاكتئاب أو الحزن على كل ما فقدته أو تشعر بالقلق بشأن ما يخبئه المستقبل.

ينطوي فقدان الوظيفة والبطالة على الكثير من التغيير دفعة واحدة، مما قد يهز إحساسك بالهدف واحترام الذات.

على الرغم من أن التوتر قد يبدو ساحقًا، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للخروج من هذه الفترة الصعبة بشكل أقوى وأكثر مرونة مع إحساس متجدد بالهدف.

ضغوط مالية

يتعين على الكثير منا، من جميع أنحاء العالم وفي جميع مناحي الحياة، التعامل مع الضغوط المالية وعدم اليقين في هذا الوقت الصعب.

سواء كانت مشاكلك تنبع من فقدان العمل، أو الديون المتصاعدة، أو النفقات غير المتوقعة، أو مجموعة من العوامل، فإن القلق المالي هو أحد أكثر الضغوطات شيوعًا في الحياة العصرية.

ولكن هناك طرقًا لتجاوز هذه الأوقات الاقتصادية الصعبة، وتخفيف التوتر والقلق، واستعادة السيطرة على أموالك.

إجهاد مقدم الرعاية

يمكن أن تكون مطالب تقديم الرعاية ساحقة، خاصة إذا كنت تشعر أنك متحكم في رأسك أو أن لديك القليل من التحكم في الموقف.

إذا تركت ضغوط تقديم الرعاية دون رادع، فقد تؤثر سلبًا على صحتك وعلاقاتك وحالتك الذهنية – مما يؤدي في النهاية إلى الإرهاق.

ومع ذلك، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للسيطرة على ضغوط تقديم الرعاية واستعادة الشعور بالتوازن والفرح والأمل في حياتك.

الحزن والخسارة

يعد التعامل مع فقدان شخص ما أو شيء ما تحبه أحد أكبر ضغوطات الحياة.

في كثير من الأحيان، يمكن أن يشعر الألم والضغط الناتج عن الخسارة بالإرهاق.

قد تواجه جميع أنواع المشاعر الصعبة وغير المتوقعة، من الصدمة أو الغضب إلى عدم التصديق والشعور بالذنب والحزن العميق.

على الرغم من عدم وجود طريقة صحيحة أو خاطئة للحزن، إلا أن هناك طرقًا صحية للتعامل مع الألم والتي يمكن أن تخفف من حزنك بمرور الوقت وتساعدك على التعامل مع خسارتك وإيجاد معنى جديد والمضي قدمًا في حياتك.

ما هو مقدار الضغط كثيرا؟

بسبب الضرر الواسع الذي يمكن أن يسببه الإجهاد، من المهم أن تعرف حدودك الخاصة.

لكن مقدار الضغط “الشديد” يختلف من شخص لآخر.

يبدو أن بعض الأشخاص قادرون على التعامل مع أوجاع الحياة، بينما يميل البعض الآخر إلى الانهيار في مواجهة العقبات الصغيرة أو الإحباطات.

يتغذى بعض الناس حتى على الإثارة من أسلوب حياة عالي الضغط.

تتضمن العوامل التي تؤثر على مستوى تحملك للضغط ما يلي:

شبكة الدعم الخاصة بك

إن وجود شبكة قوية من الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين يمثل حاجزًا هائلاً ضد التوتر.

عندما يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم، فإن ضغوط الحياة لا تبدو ساحقة.

على الجانب الآخر، كلما كنت أكثر عزلة ووحدة، زاد خطر الخضوع للتوتر.

إحساسك بالسيطرة.

إذا كانت لديك ثقة في نفسك وقدرتك على التأثير في الأحداث والمثابرة خلال التحديات، فمن الأسهل أن تتحمل التوتر.

من ناحية أخرى، إذا كنت تعتقد أن لديك القليل من التحكم في حياتك – وأنك تحت رحمة بيئتك وظروفك – فمن المرجح أن يتسبب التوتر في إبعادك عن المسار الصحيح.

موقفك ونظرتك.

الطريقة التي تنظر بها إلى الحياة وتحدياتها الحتمية تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على التعامل مع التوتر.

إذا كنت متفائلًا ومتفائلًا بشكل عام، فستكون أقل ضعفًا.

يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد إلى تبني التحديات، ولديهم حس دعابة أقوى، ويؤمنون بهدف أعلى، ويقبلون التغيير كجزء لا مفر منه من الحياة.

قدرتك على التعامل مع عواطفك.

إذا كنت لا تعرف كيفية مواساة نفسك عندما تشعر بالحزن أو الغضب أو الاضطراب، فمن المرجح أن تصاب بالتوتر والغضب.

إن امتلاك القدرة على تحديد مشاعرك والتعامل معها بشكل مناسب يمكن أن يزيد من تحملك للتوتر ويساعدك على التعافي من الشدائد.

معرفتك وإعدادك

كلما زادت معرفتك بالموقف المجهد، بما في ذلك المدة التي سيستغرقها وما يمكن توقعه، كان من الأسهل التعامل معه.

على سبيل المثال، إذا أجريت الجراحة مع صورة واقعية لما يمكن توقعه بعد العملية، فإن التعافي المؤلم سيكون أقل إرهاقًا مما لو كنت تتوقع التعافي فورًا.

تحسين قدرتك على التعامل مع الإجهاد المزمن

تحرك

رفع مستوى نشاطك هو أحد الأساليب التي يمكنك استخدامها الآن للمساعدة في تخفيف التوتر والبدء في الشعور بالتحسن.

يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين مزاجك وتشتيت الانتباه عن المخاوف، مما يسمح لك بالخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي التوتر.

تعتبر التمارين الإيقاعية مثل المشي والجري والسباحة والرقص فعالة بشكل خاص، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بذهن (ركز انتباهك على الأحاسيس الجسدية التي تختبرها وأنت تتحرك).

تواصل مع الآخرين

يمكن للفعل البسيط المتمثل في التحدث وجهًا لوجه مع إنسان آخر أن يحفز الهرمونات التي تخفف التوتر عندما تشعر بالضيق أو عدم الأمان.

حتى مجرد تبادل قصير للكلمات الطيبة أو نظرة ودية من إنسان آخر يمكن أن يساعد في تهدئة نظامك العصبي.

لذلك اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين يحسنون حالتك المزاجية ولا يتركون مسؤولياتك تمنعك من التمتع بحياة اجتماعية.

إذا لم يكن لديك أي علاقات وثيقة، أو كانت علاقاتك هي مصدر توترك، اجعل من أولوياتك بناء علاقات أقوى وأكثر إرضاءًا.

أشرك حواسك

هناك طريقة سريعة أخرى لتخفيف التوتر وهي إشراك واحد أو أكثر من حواسك – البصر أو الصوت أو الذوق أو الشم أو اللمس أو الحركة.

المفتاح هو العثور على المدخلات الحسية التي تناسبك.

هل الاستماع إلى أغنية ترفع من شعورك بالهدوء؟ أو شم رائحة البن المطحون؟ أو ربما تعمل مداعبة حيوان ما بسرعة لتجعلك تشعر بالتركيز؟

يستجيب كل شخص للمدخلات الحسية بشكل مختلف قليلاً، لذا جرب للعثور على الأفضل بالنسبة لك.

تعلم الاسترخاء

لا يمكنك التخلص تمامًا من التوتر في حياتك، ولكن يمكنك التحكم في مدى تأثيره عليك.

تعمل تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، وهي حالة من الراحة التي هي عكس الاستجابة للضغط.

عند ممارستها بانتظام، يمكن أن تقلل هذه الأنشطة من مستويات التوتر اليومية لديك وتعزز مشاعر الفرح والصفاء.

كما أنها تزيد من قدرتك على الحفاظ على الهدوء والتجمع تحت الضغط.

اتباع نظام غذائي صحي

يمكن للطعام الذي تتناوله تحسين مزاجك أو تفاقمه ويؤثر على قدرتك على التعامل مع ضغوطات الحياة.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة المصنعة والجاهزة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة السكرية إلى تفاقم أعراض الإجهاد

في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع تقلبات الحياة.

احصل على راحتك

قد يؤدي الشعور بالتعب إلى زيادة التوتر عن طريق جعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.

في الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى اضطراب نومك.

سواء كنت تواجه مشكلة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا ليلا، هناك الكثير من الطرق لتحسين نومك حتى تشعر بتوتر أقل وتكون أكثر إنتاجية وأكثر توازنًا عاطفيًا.

المصدر: https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-signs-and-causes.htm

Avatar
محمد
مترجم من اللغة الإنجليزية والفرنسية والإسبانية، متخصص في المقالات العلمية والسياحية والطبية والتقنية، أفخر بكوني ضمن فريق مجلة نقطة العلمية