اكل رجيم صحي لانقاص الوزن

اكل رجيم صحي لانقاص الوزن

اذا كنت تحاول إنقاص وزنك فقد تميل إلى خفض السعرات الحرارية، لكن تناول القليل جدًا يمكن أن يعرض صحتك للخطر. في الواقع، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم يفشل بشكل عام في توفير التغذية المتوازنة التي يحتاجها جسمك، ويمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن المرتبطة بمشاكل صحية خطيرة.

أيضًا، تناول سعرات حرارية أقل بكثير مما تحتاجه يسبب خسارة الكتلة العضلية وابطاء معدل الأيض الخاص بك، والتي ليست مثالية لفقدان الوزن.

لذا بدلاً من تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها، ركز على تزويد جسمك بالأطعمة الصحية — إنها استراتيجية أكثر فعالية لفقدان الوزن، فيما يلي أفضل الأطعمة لدعم خطة صحية ومستدامة لفقدان الوزن، وفقا للخبراء.

الدور الذي يلعبه الطعام في إنقاص الوزن

السيطرة على الوزن هو في المقام الأول استجابة هرمونية لبعض الأطعمة، “ترسل الهرمونات إشارات إلى الدماغ تؤثر على الرغبة الشديدة والجوع ووزن الجسم”. إليك كيف تؤثر بعض الأطعمة على هرمونات الجوع لديك.

البروتين يملأ المعدة بسرعة ويبقي لفترة طويلة. كما أنه يقلل من إفرازات هرمون الجريلين (هرمون الجوع) بعد الوجبة، وبالتالي يقلل من الشعور بالجوع. “البروتين أيضًا يأخذ المزيد من الطاقة للهضم ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة، وكلاهما يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي”.

“الألياف الغذائية تبطئ عملية الهضم وتضمن ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق أبطأ لهرمون الأنسولين لتخزين الدهون”. “مع تحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي يتم إطلاق هرمونات الشبع المختلفة (مثل الجريلين)، وإرسال إشارات إلى الدماغ لتقليل الجوع وتنظيم تناول الطعام”.

الدور الذي يلعبه الطعام في إنقاص الوزن
وهذا يعني أنك سوف تبقى أكثر امتلاء لفترة أطول، والتي يمكن أن تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام والحد من السعرات الحرارية بشكل عام. “الألياف القابلة للذوبان في البريبايوتك تغذي أيضًا البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء الغليظة (القولون)، مما يحسن صحة الأمعاء”.

الأطعمة فائقة المعالجة والمصنعة منخفضة في العناصر الغذائية والألياف، لذلك يتم هضمها بسرعة ونتيجة لذلك، فإن تناولها (فكر في رقائق البطاطا وقطع الحلوى والمعجنات المحمصة) يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى إفراز كبير للأنسولين”. لأن الأنسولين يجب أن يزيل الجلوكوز من مجرى الدم بسرعة, يتم إرسال معظم هذه السعرات الحرارية إلى خلاياك الدهنية.

“من الناحية المثالية، سوف تغمس في هذه السعرات الحرارية المخزنة في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى الطاقة. ومع ذلك، فإن تناول كمية ثابتة من الأطعمة فائقة المعالجة يعني أنك ستقوم باستمرار بإيداع الخلايا الدهنية، ولا تنسحب أبدا”.

فقدان الوزن بشكل آمن ومستدام

تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير ليس ضروريًا بدلا من ذلك، فإن الطريقة الأكثر أمان واستدامة لفقدان الوزن هي الاستمتاع بأطعمة كاملة وغير معالجة وعالية الجودة. “هذه الأطعمة تتحكم بشكل طبيعي في جوعك، وتزيد من التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون”.

حذف العديد من الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسكريات المكررة ممكن، وإيلاء الاهتمام لحجم الحصة وجودة الاكل. “تتمثل الاستراتيجية الرائعة في استخدام طريقة الطبق الصحي، حيث يتكون الطبق من نصف فواكه وخضروات، وربع من البروتين الخالي من الدهون، وربع من الكربوهيدرات المليئة بالألياف”.

فقدان الوزن بشكل امن ومستدام
“إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية غير المصنعة يمكن أن يحسن صحة أمعائك أيضًا. “لا ترتبط صحة الأمعاء الجيدة فقط باستجابة أقوى للأنسولين (مما يقلل الدهون المخزنة حول منطقة البطن)، ولكن أيضًا يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين المناعة، وكلاهما سيجعلك تشعر بتحسن جسدي وعقلي حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف فقدان الوزن”.

16 نوع من الأطعمة الصديقة لفقدان الوزن، وفقًا للخبراء

يمكن للأطعمة التالية أن تدعم فقدان الوزن وتعزز صحتك العامة بعدة طرق.

1. البروتين خالي الدهون

مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون التي تتغذى على العشب تساعد على إبقائك ممتلئًا وتقليل الرغبة الشديدة واستقرار نسبة السكر في الدم. البروتينات النباتية مثل البقوليات والفاصولياء والعدس لها نفس الفوائد، وهي غنية بالألياف أيضًا لذا فهي تعزز الشعور بالشبع.


2. البيض

يحتوي البيض على كل فيتامين أساسي تقريبًا (باستثناء فيتامين ج)، بالإضافة إلى معادن مثل الفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم. إلى جانب كونه مصدرًا للبروتين الكامل، فإن البيض قابل للتكيف أيضًا مع الأذواق المختلفة.


3. الخضروات

“إن الخضروات بجميع أنواعها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. على سبيل المثال، الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف غنية بالألياف والفيتامينات وتساعد على تقليل مشاكل الجهاز الهضمي”. وفي الوقت نفسه، تحتوي الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة على البروتين وهي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. والخضروات المقرمشة مثل الكرفس هي خيارات رائعة منخفضة السعرات الحرارية لتناول الوجبات الخفيفة.

الاطعمة التي تساعد على فقدان الوزن

4.  الأفوجادو

الأفوجادو يتم الاستخفاف به تمامًا. الفاكهة غنية بالألياف وهي مصدر جيد للدهون الصحية، مما يجعلها طعام رائع لتقليل الجوع. ولكن نظرًا لأنها مصدر للدهون، فإن الأفوجادو كثيف السعرات الحرارية لذلك من المهم أن تظل مدركًا لحجم الحصة عند تناوله.


5.
 التفاح

إن التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة. تحتوي الفاكهة أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات وتحتوي على مواد كيميائية نباتية وفيتامين سي.


6.
 التوت

التوت غني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج – كل الأشياء التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل.

الاطعمة التي تساعد على انقاص الوزن
7. المكسرات والبذور

إن المكسرات والبذور لها فوائد صحية مختلفة. جميع المكسرات هي مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية، وتساعد على تقليل الجوع. وفي الوقت نفسه، تعتبر البذور مصدرًا كبيرًا للمعادن والدهون الصحية. حصة واحدة من المكسرات والبذور تعادل ربع كوب.

8.  سمك السلمون

سمك السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بالشبع. والأسماك بشكل عام قد تساعدك على الشعور بالرضا والشبع لفترة أطول من البروتينات الأخرى مثل البيض ولحم البقر.


9. الروبيان أو الجمبري

الروبيان يعزز الشعور المتزايد بالشبع. يبدو أن تناول الجمبري يقلل من الشهية عن طريق تحفيز إنتاج كوليسيستوكينين وهو هرمون يشير إلى  أن معدتك تشعر بالرضا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الروبيان والمحار الآخر على الزنك والسيلينيوم، وهما معدنان مهمان لصحة المناعة وزيادة الطاقة.

الاطعمة الت يتساعد على فقدان الوزن

10. اللوبياء

حبوب اللوبياء غنية بالألياف الحيوية التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. “عندما تتغذى بكتيريا الأمعاء بشكل جيد، يتضاعف عدد ونوع البكتيريا الموجودة. تعمل الميكروبيوم على تحسين صحة الأمعاء، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على إزالة الدهون المخزنة حول الخصر”.


11. الموز غير الناضج

يحتوي الموز غير الناضج على أحد أغنى مصادر النشا المقاوم للبريبايوتك في العالم. النشا المقاوم للبريبيوتيك يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على منع تخزين الدهون حول محيط الخصر لديك. جنبًا إلى جنب مع البروتين (على سبيل المثال، في عصير مع مسحوق البروتين و/ أو زبدة الجوز)، يمكن أن تبقيك راضيًا لساعات.


12.
الشوفان الخام

الشوفان الخام مليء بالنشا المقاوم – وهو نوع من النشا يقاوم الهضم – وهو صديق جدًا لفقدان الوزن. في عملية الهضم، يطلق النشا المقاوم منتجات ثانوية يمكن أن تجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين، مما يساعد على تقليل الدهون العنيدة حول منطقة البطن

13. مخلل الملفوف

مخلل الملفوف، أو الملفوف المخمر، هو غذاء بريبيوتيك وبروبيوتيك كما يقول الدكتور أوليسياك، مما يعني أنه يضيف بكتيريا مفيدة إلى الجهاز الهضمي ويغذي البكتيريا الجيدة الموجودة بالفعل. كما أن مخلل الملفوف غني بالألياف، مما يساعد على التحكم في الشهية وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.


14. البقوليات

إن البقوليات لها تأثير إيجابي على الشبع وصحة الأمعاء. محتواها العالي من الألياف يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العناصر الغذائية التي تغذي بكتيريا الأمعاء أيضًا.

 

الأطعمة التي تساعد فقدان الوزن


15. بذور شيا

بذور الشيا يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن بطريقتين. أولاً، إنها محملة بالألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام. ثانيًا، تتوسع في الماء، لذلك إذا أكلتها في شكلها غير المغشوش فإنها تنمو في معدتك، وتشغل مساحة أكبر وتصبح مثبطًا طبيعيًا للشهية.


16. المياه

الماء ليس طعامُا، ولكنه مهم بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي. “جميع عمليات أجسامنا تحتاج إلى الماء لتعمل—التمثيل الغذائي هو أحد هذه العمليات “، لذا تأكد من البقاء رطبًا جيدًا.

 

المصادر والمراجع:

  1. Health Consequences of Eating Disorders. National Eating Disorders Association. Accessed 1/5/2022.
  2. Weiss EP, Jordan RC, Frese EM, Albert SG, Villareal DT. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206-217.
  3. Ludwig Ds, Aronne LJ, Astrup A, et al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(6):1873-1885.
  4. Blom W, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83(2):211-220.
  5. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.  2013;5(4):1417-1435.
  6. Gérard C, Vidal H. Impact of Gut Microbiota on Host Glycemic Control. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:29.
  7. Han JR, Deng B, Sun J, et al. Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects.  2007;56(7):985-91.
  8. Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.  2019;11(3):684.
  9. Eat a healthy diet: some foods that help you lose weight. https://calory.io/%d8%a7%d9%83%d9%84-%d8%af%d8%a7%d9%8a%d8%aa-%d8%b5%d8%ad%d9%8a/
  10. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Accessed 1/06/2022.
  11. Uhe AM, Collier GR, O’Dea K. A comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects. J Nutr. 1992;122(3):467-72.
  12.  

 

Total
0
Shares