أفضل 14 طريقة ل “زيادة حرق الدهون بسرعة” والتخلص من الوزن الزائد

10 أكتوبر , 2018

عن الكاتب

متخصص في الفيزياء، أهوى المطالعة و الكتابة في مختلف الموضوعات العلمية و الصحية والتقنية.

شاركها

مصدر المقال

المصدر

الرابط المختصر لهذا المقال

https://www.nok6a.net/?p=24698

بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يمكن للعديد من العوامل الأخرى  أن تؤثر على الوزن وفقدان الدهون، ولحسن الحظ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.

وفيما يلي 14 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن:

1- البدء في تدريب القوة لزيادة حرق الدهون

تدريب القوة هو نوع من التمارين التي تتطلب منك استعمال مقاومة أو ثقل لأجل تحفيز تقلص العضلات الهيكلية مما يزيد من قوتها، وحجمها، وقد وجدت الأبحاث أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.

ففي إحدى الدراسات، قلل تدريب القوة من الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، ومن الدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون الخطرة التي تحيط الأعضاء في البطن.

وأظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من التدريب على القوة المقترنة بالتمارين الهوائية كان أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم والدهون في البطن مقارنة بالتمارين الهوائية وحدها.

وقد يساعد تدريب المقاومة أيضًا على الحفاظ على كتلة خالية من الدهون، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند الراحة .

ووفقًا لمراجعة واحدة ، فإن 10 أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية التي تحرق عند الراحة بنسبة 7 ٪ ، ويمكن أن تقلل من وزن الدهون بنسبة 1.8 كجم.

إن ممارسة تمرينات وزن الجسم، أو رفع الأثقال، أو استخدام معدات الجمنازيوم، هي بعض الطرق السهلة للبدء بتدريب القوة.

2- اتباع نظام غذائي عالي البروتين لزيادة حرق الدهون

الاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي الخاص بك هو وسيلة فعالة للحد من شهيتك وحرق المزيد من الدهون.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة يرتبط بانخفاض خطر دهون البطن.

وأظهرت دراسة واحدة أيضا أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن .

إن تناول كمية البروتين الخاصة بك قد يزيد أيضًا من الشعور بالشبع ، ويقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن .

بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأطعمة البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

3- الحصول على مزيد من النوم لزيادة حرق الدهون

الذهاب إلى الفراش في وقت مبكرٍ قليلاً أو الاستيقاظ في وقت متأخر قليلاً يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون ومنع زيادة الوزن، وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين الحصول على ما يكفي من النوم وفقدان الوزن.

وأظهرت دراسة أجريت على 68183 امرأة أن اللواتي ينمن خمس ساعات أو أقل في الليلة خلال فترة 16 سنة كانوا أكثر عرضةً لزيادة الوزن من اللواتي ينمن لأكثر من سبع ساعات في الليلة.

وأظهرت دراسة أخرى أن تحسين نوعية النوم والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم في الليلة زادت من احتمال فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33 ٪ في 245 امرأة التحقن ببرنامج فقدان الوزن لمدة ستة أشهر.

كما أظهرت أبحاث أخرى أن قلة النوم قد تسهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع ، وزيادة الشهية وزيادة مخاطر السمنة.

ورغم أن احتياجات النوم تختلف من شخص إلى آخر، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة يرتبط بأكبر قدر من الفوائد عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

لذلك التزم بجدول نوم منتظم، والحد من تناول الكافيين وتقليل استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.

4- إضافة الخل إلى نظامك الغذائي  لزيادة حرق الدهون

الخل مشهور بخصائصه المعززة للصحة، فبالإضافة إلى تأثيراته المحتملة على صحة القلب ومراقبة السكر في الدم، فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد على زيادة حرق الدهون، وفقًا لبعض الأبحاث.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول 1-2 ملعقة طعام (15-30 ملل) من الخل يومياً يقلل من وزن الجسم، ودهون البطن ومعدل محيط الخصر خلال فترة 12 أسبوعًا.

كما أظهر استهلاك الخل لتعزيز الشعور بالامتلاء والحد من الشهية.

وأظهرت دراسة أخرى صغيرة أجريت على 11 شخصا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من السعرات الحرارية اليومية بنسبة تصل إلى 275 سعرة حرارية .

من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي، فعلى سبيل المثال ، يقوم العديد من الناس بتخفيف خل عصير التفاح بالماء وشربه كمشروب عدة مرات يوميًا مع وجبات الطعام، كما يمكنك استخدامه في الصلصات والمخللات.

5- تناول المزيد من الدهون الصحية لزيادة حرق الدهون

على الرغم من أنه قد يبدو بديهياً، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن ويساعدك على الحفاظ على الشعور بالامتلاء.

تأخذ الدهون بعض الوقت للهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة، مما قد يقلل من الشهية والجوع .

وقد وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات كان مرتبطاً بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.

ووجدت دراسة أخرى صغيرة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، عندما تناولوا ملعقتين من زيت جوز الهند يوميا (30 مل)، فقدوا دهون البطن أكثر من أولئك الذين أعطوا زيت فول الصويا.

وفي الوقت نفسه، أظهرت الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون غير المشبعة زيادة الدهون في الجسم ، ومحيط الخصر ودهون في البطن في دراسات أجريت على الإنسان والحيوان .

زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلةً قليلةً من أنواع صحيةٍ من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون، ولكن لا تنس أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية ، لذلك عليك استهلاكها باعتدال، وبدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام، حاول تبديل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الأصناف السليمة من الدهون.

6- تناول المشروبات الصحية لزيادة حرق الدهون

يعد تبديل المشروبات المحلاة بالسكر لأخرى صحية إحدى أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.

فعلى سبيل المثال، يتم تعبئة المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير بالسعرات الحرارية وتوفر قيمة غذائية قليلة.

وقد وجدت الدراسات أن استهلاك كل من المشروبات المحلاة بالسكر والكحول يرتبط بزيادة مخاطر دهون البطن .

يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات على تقليل كمية السعرات الحرارية والحفاظ على محيط الخصر لديك.

وبدلا من ذلك، عليك اختيار المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.

وقد أظهرت دراسة استغرقت 12 أسبوع ، أن شرب 17 أوقية (500 مل) من الماء قبل الوجبات يزيد من فقدان الوزن بنسبة 4.4 رطل (2 كجم).

الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر، فهو يحتوي على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتحسين الأيض.

فعلى سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة شملت 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر يزيد من حرق الدهون بنسبة 12٪ .

7- الإكثار من الألياف لزيادة حرق الدهون

الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

ووفقًا لبعض الدراسات، قد يؤدي زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف إلى الحماية من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

وقد توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على 1114 بالغًا إلى أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، خسر المشاركون 3.7٪ من دهون البطن خلال فترة خمس سنوات، حتى دون حدوث أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

ووجد بحث آخر أيضا أن زيادة تناول الألياف يسرع من الشعور بالامتلاء ويحد من الجوع، وقد ارتبطت زيادة 14 جراما من الألياف يوميا بانخفاض في السعرات الحرارية بنسبة 10 ٪، وليس ذلك فحسب ، بل كان مرتبطًا أيضًا بفقدان نحو 4.4 رطل (2 كجم) من الوزن على مدار فترة أربعة أشهر.

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي أمثلة قليلة من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.

8- التقليل من الكربوهيدرات المكررة لزيادة حرق الدهون

قد يساهم التقليل من تناولك للكربوهيدرات المكررة في فقدان الدهون الزائدة.

أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض في الألياف والمواد المغذية.

وتميل الكربوهيدرات المكررة أيضا إلى رفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى طفرات وتعطلات في مستويات السكر في الدم ، ومن ثم زيادة الشعور بالجوع (32).

وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الكربوهيدرات المكررة قد يترافق مع زيادة الدهون في البطن.

وعلى العكس من ذلك، ارتبط نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة بانخفاض مؤشر كتلة جسم وانخفاض الوزن، ونقصان في محيط الخصر، وأظهرت دراسة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الحبوب المكررة يعانون من دهون البطن ، على عكس أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.

وللحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات، والأطعمة المصنعة، والمعكرونة، والخبز الأبيض.

9- تمارين الكارديو لزيادة حرق الدهون

تعرف تمارين القلب أو الكارديو كأحد أكثر أشكال التمرينات شيوعًا ، وهي تشمل أي نوع من التمارين الرياضية التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.

وقد تكون إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون.

فعلى سبيل المثال، وجدت مراجعة واحدة من 16 دراسة أنها التمارين الرياضية نفعًا للأشخاص الراغبين في التخلص من دهون البطن.

وقد وجدت دراسات أخرى أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقلل من الدهون في البطن ، ومن محيط الخصر والدهون في الجسم .

يوصي معظم البحوث ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية ، أو ما يقرب من 20 إلى 40 دقيقة من أمراض القلب كل يوم (41).

الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلةً قليلةً على بعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبدء إنقاص الوزن.

10 -شرب القهوة لزيادة حرق الدهون

الكافيين هو العنصر الأساسي في كل ملحق تقريبًا لحرق الدهون، ولسبب وجيه.

الكافيين الموجود في القهوة يعمل كمحفزٍ للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من الأيض ويعزز انهيار الأحماض الدهنية

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد من إنفاق الطاقة بشكل مؤقت ويعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11 ٪ .

وجدت دراسة واحدة شملت أكثر من 58،000 شخص أن زيادة تناول الكافيين ارتبط بزيادة أقل في الوزن على مدى فترة 12 عاما .

ووجدت دراسة أخرى أن ارتفاع تناول الكافيين ارتبط بمعدل نجاح أعلى في فقدان الوزن من بين 2623 شخصًا.

ويمكن تناول القهوة مع كمية صغيرة من الحليب لتجنب المزيد من السعرات الحرارية.

11- جرِّب التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) لزيادة حرق الدهون

التدريب الفاصل عالي الكثافة، المعروف أيضًا باسم HIIT، هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تجمع بين حصص سريعة من النشاط وفترات استرجاع قصيرة للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

وتشير الدراسات إلى أن HIIT يمكن أن تكون فعالة بشكل لا يصدق في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن، ووجدت إحدى الدراسات أن الشبان الذين يمارسون HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً فقدوا ما معدله 4.4 رطل (2 كيلوغرام) من الدهون في الجسم خلال فترة 12 أسبوعاً، حتى مع عدم وجود تغييرات أخرى في حميتهم أو أسلوب حياتهم.

وقد يساعدك HIIT أيضا على حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية في فترةٍ زمنيةٍ أقصر من الأشكال الأخرى من تمارين القلب.

ووفقًا لدراسةٍ أخرى، فإن أداء HIIT ساعد الناس على حرق السعرات الحرارية بنسبة 30٪ أكثر من أنواع التمارين الأخرى ، مثل ركوب الدراجات أو الركض، في نفس الوقت .

للحصول على طريقة سهلة للشروع في استخدام HIIT ، جرّب التنقل بين المشي والركض أو الركض لمدة 30 ثانية في كل مرة.

يمكنك أيضًا ركوب الدراجة بين تمارين رياضية مثل تمارين البورتس أو تمارين الضغط أو السيقان مع فترة راحة قصيرة بينهما.

12- إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي لزيادة حرق الدهون

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي ثبت أنها تحسن العديد من جوانب الصحة.

وقد تبين أن هذه البكتيريا تلعب دورا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية.

زيادة تناولك للبروبيوتيك من خلال الطعام أو المكملات الغذائية قد يساعد أيضًا على زيادة حرق الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

وأظهرت مراجعة واحدة من 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك خضعوا لتخفيضات أكبر في وزن الجسم ، ونسبة الدهون ، ومؤشر كتلة الجسم مقارنة مع أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.

وأظهرت دراسة أخرى صغيرة أن تناول مكملاتِ البروبيوتيك ساعد الناس الذين يتبعون حميةً غنيةً بالدهون عالية السعرات الحرارية على منع زيادة الوزن.

وقد تكون سلالات معينة من البروبيوتيك في جنس اكتوباكيللوس فعالةً بشكل خاص في مساعدة الوزن وفقدان الدهون.

فقد أظهرت دراسة واحدة في 28 شخصًا أن تناول اللبن الذي يحتوي على بكتريا Lactobacillus أو البكتيريا الملبنة Amylovorus يقلل دهون الجسم بنسبة 3-4٪ .

تناول المكملات الغذائية هو وسيلةٌ سريعةٌ وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبايوتكس كل يوم، ويمكنك محاولة إضافة بعض الأطعمة الغنية بالأكسدة الحيوية إلى نظامك الغذائي ، مثل الكفير ، التمره ، ناتو ، كومبوتشا ، الكيمتشي والمخلل.

13- زيادة كمية الحديد لزيادة حرق الدهون

الحديد هو معدن مهم لديه العديد من الوظائف الحيوية في الجسم.

كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى مثل اليود، قد يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية، وهي غدة صغيرة في الرقبة تفرز الهرمونات التي تنظم التمثيل الغذائي.

وقد وجدت دراسات متعددة أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد يترافق مع اختلال وظيفة الغدة الدرقية وانقطاع في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية .

وتشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية، أو انخفاض وظيفة الغدة الدرقية، الضعف والتعب وضيق التنفس وزيادة الوزن ، وبالمثل، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراض مثل التعب والدوخة والصداع وضيق التنفس.

علاج نقص الحديد يمكن أن يسمح لعملية التمثيل الغذائي بالعمل بشكل أكثر كفاءة ويمكن أن يقاوم التعب للمساعدة في زيادة مستوى نشاطك.

حتى أن إحدى الدراسات وجدت أنه عندما تم علاج 21 امرأة من نقص الحديد، نجحن في إنقاص وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم .

وللأسف، لا يحصل كثير من الناس على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية، كما أن النساء والرضع والأطفال والنباتيين أكثر عرضة لخطر نقص الحديد.

لذلك تأكد من دمج الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي للمساعدة في تلبية احتياجاتك من الحديد والحفاظ على مستويات الأيض والطاقة لديك، ويمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المحصنة والحبوب والخضروات الورقية الخضراء والفواكه المجففة والبقوليات.

14- الصيام المتقطع لزيادة حرق الدهون

الصيام المتقطع هو نمط النظام الغذائي الذي ينطوي على ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام.

تشير الأبحاث إلى أن الصوم المتقطع قد يساعد في تحسين كل من فقدان الوزن وفقدان الدهون.

ووجد الباحثون أن الصيام في يومٍ بديل خلال فترة من 3-12 أسبوعا يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 7 ٪ ويخفض الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 5.5 كجم.

وأظهرت دراسة أخرى صغيرة أن تناول الطعام فقط خلال فترة ثمانية ساعات كل يوم يساعد على تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات عند دمجها مع تدريب المقاومة.

وهناك عدة أنواع مختلفة من الصيام المتقطع، منها صيام أيام معينة من الأسبوع ، أو تناول الطعام خلال ساعات محددة من اليوم.

وتشمل الأنواع الشعبية للصيام المتقطع Eat Stop Eat، he Warrior Diet، والطريقة 16/8 والنظام الغذائي 5: 2.

 

عن الكاتب

متخصص في الفيزياء، أهوى المطالعة و الكتابة في مختلف الموضوعات العلمية و الصحية والتقنية.

شاركها